Seneca, dostu Lucilius’a yazdığı mektuplardan birinde, stresin sıklıkla dışarıdan değil düşüncelerimizden kaynaklandığını belirtir:
“Çoğu kez gerçekler yüzünden değil, kanılar yüzünden acı çekeriz.”
Stresle ilgili son otuz yılın araştırmalarını derleyen 2024 tarihli kapsamlı bir çalışma, bu kadim gözlemi bilimsel olarak doğruluyor:
“Bilişsel kırılganlıklarımız, dış dünyadan gelen stresten çok daha büyük sorunlara yol açabiliyor.”
...
Seneca, mektubuna “ya acımızı büyütüyoruz, ya vaktinden önce acı çekiyoruz, ya da acıyı kendimiz yaratıyoruz” diye devam eder.
Gerçekten de Stres Üretimi Hipotezi’ne göre, hem dışarıdan stresle karşılaşıyoruz, hem de bilişsel ya da davranışsal alışkanlıklarımız nedeniyle kendi stresimizi kendimiz yaratıyoruz.
Pek çoğumuz için kendi ürettiğimiz stres, hayatımızı daha zor hale getiriyor.
Peki, hayatımızı daha stresli hale getiren bilişsel kırılganlıklar ve alışkanlıklar neler?
...
Araştırmaya göre hayatımızı çok daha stresli hale getiren mekanizmaları şöyle sıralayabiliriz:
1. Gerçek dışı olumsuz beklentiler: Sürekli olarak gelecekte olumsuz şeylerin olacağını düşünmemiz ve buna göre hareket etmemiz. Örneğin, bir sunum yapmadan önce "Kesin rezil olacağım." diye düşünmek stresimizi artırır.
2. Aşırı genelleyen olumsuz çıkarımlar: Olumsuz bir olayın sonuçlarını genelleyerek hayatımızdaki diğer alanlara da yaymak. Örneğin, bir hatanın ardından "Ben hiçbir konuda başarılı olamam." gibi genelleme yapmak stresimizi çoğaltır.
3. Aşırı güvence arama: Sürekli onay ve destek beklemek bizi gerer, karşımızdakileri yorar.
4. Güvensiz bağlanma: Başkalarına aşırı bağımlı veya aşırı mesafeli davranmamız hem ilişkilerimizi yaralar hem de stres seviyemizi yükseltir.
5. Reddedilme hassasiyeti: Reddedildiğimizi varsayarak her durumda buna dair işaretler aramamız, hem bizi hem de çevremizdekileri yıpratır.
6. Sürekli yakınma: Sürekli olumsuz konulara odaklanmamız ve sorunlarımızı aşırı paylaşmamız, hem kendimizi hem de çevremizdekileri duygusal olarak tüketebilir.
Gerçeklikten kopmak
Hayatımızı zorlaştıran bilişsel kırılganlıkların kökeni çoğunlukla çocukluğumuzda gizlidir. Seneca’nın dediği gibi, kanılar zamanla hayat hikayemize yön veren kalıcı inançlara dönüşür ve düşüncelerimizi şekillendirir:
Bütün başarılarımıza rağmen, en ufak bir hatamızın bizi başarısız kıldığına inanıyorsak, gözden düşmemek için yoğun enerji harcarız.
Bir mesajın birkaç saat geç gelmesini sevilmediğimizin bariz bir kanıtı olduğuna inanıyorsak, sevdiğimiz insanı kaybetmemek için bütün bedenimiz alarm verir.
Bizim gibi düşünmeyen herkesin çok kötü insanlar olduğuna inanıyorsak, her gün onların arasında yürürken sanki bir zombi istilasının ortasındaymışız gibi kalbimiz yerinden çıkar.
Bir fikrimiz beğenilmediğinde bütün varoluşumuzun reddedildiğine inanıyorsak, düşüncelerimizi paylaşmaktan kaçınırız.
Onaylanmadığımızda yapayalnız kalacağımıza inanıyorsak sürekli “onaylanma sinyallerini” ararız.
Bu yanlış inançlar, dünyayla ve kendimizle olan ilişkilerimizi zedeler. Bizi sürekli bir kaygının kucağına atar.
...
Seneca, bilinmeyenden gelen her bilginin ürkek bir ruhun keyfine göre değerlendirileceğini söyler ve bıkmadan, usanmadan, her defasında aynı soruyu sormamızı tembihler:
Acaba yok yere mi acı çekiyorum? Kötü olmayan bir şeyi ben mi kötü hale sokuyorum?
Kuşkulu şeylere kesin gözüyle bakar, gereksiz yere acı çekeriz. Bu nedenle Seneca, sevgili dostu Lucilius’tan kendisine bir söz vermesini ister:
“Geleceği düşünürken, sadece kesin delilleri değerlendir.”
...
Harvard Üniversitesi’nden Richard Liu ve arkadaşlarının derlediği bu kapsamlı çalışma, günlük yaşamda karşılaştığımız stresin büyük bir kısmının, düşüncelerimizin gerçeklikten kopmasından kaynaklandığını gösteriyor.
Hayatımızdaki stresi azaltmak için her gün kendimize “Acaba bu düşünce gerçek mi? Yoksa boşuna mı acı çekiyorum?” diye sormayı alışkanlık haline getirmeliyiz.
Seneca’nın sözleri sürekli kulağımızda çınlasın:
“Vaktinden önce mutsuz olma! Başında dolandığını sanıp korktuğun felaketler belki hiç gelmeyecek başına!”
Kaynaklar:
Richard T. Liu, Jessica L. Hamilton, Simone Imani Boyd ... - A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis of 30 Years of Stress Generation Research: Clinical, Psychological, and Sociodemographic Risk and Protective Factors for Prospective Negative Life Events
Noam Spencer - The Stress We Make: Dependent Stress and Why It Matters
Seneca - Ahlak Mektupları