RÜYALARDA BULUÅžURUZ
Huzursuz Beyin’e baÅŸlamadan önce aklıma gelen projelerden biri bir rüya veritabanı oluÅŸturmaktı. Sadece kendi gördüÄŸüm rüyaları deÄŸil, internette, kitaplarda, ÅŸarkılarda ve filmlerde karşılaÅŸtığım rüyaları da kaydetmek; temalarına ve sembollerine göre ayırmak istiyordum. Nablusi’nin rüya tabirlerinden Ä°brani rüya yorumlarına kadar arÅŸiv de yaptım ama baÅŸlamadım.
​
Bazı nörobilimciler rüya dediÄŸimiz ÅŸeyin uykudayken nöronların rastgele ateÅŸlenmesi ve beynimizin bu ateÅŸlenmeleri bir baÄŸlam içine oturtması olduÄŸunu iddia ediyor. Yani rastlantısal olduÄŸunu. Bence yine de önemli deÄŸil, çünkü asıl içgörü kazandıranın rüyanın kendisi deÄŸil de onu yorumlarken bulduklarımız olduÄŸunu düÅŸünüyorum.
Ä°ster bir film analizi olsun, ister bir karakter analizi, her yorumda dünyayı algılayışımıza ve o an neler hissettiÄŸimize dair bir parça taşıyoruz. Bu nedenle rüyayı bir sanat eseriymiÅŸ gibi analiz etmek hoÅŸuma gidiyor.
Rüyalarıma daha fazla dikkat ettiÄŸimden beri daha çok rüya hatırlıyorum ve hatırladıklarım eskilerine göre daha anlamlı geliyor. Önceden baÅŸkalarının renkli rüyalarını kıskanırdım, ben niye dümdüz, sıkıcı rüyalar görüyorum diye hayıflanırdım. Artık daha bir heyecanlı oldular.
AraÅŸtırmacılar da rüyalara odaklanmanın daha fazla rüya hatırlamaya yardım ettiÄŸini söylüyor. Birçok saygın uzmandan uykuya dalmadan önce “rüyamı hatırlayacağım” demenin rüyaları hatırlamada büyük etkisi olduÄŸunu okudum. Hatta içlerinden birini kendime çok yakın hissettim; “yaparken utanıyorum ama iÅŸe yarıyor” demiÅŸti.
Bu projeyi yavaÅŸ yavaÅŸ harekete geçirmek ve rüya - sembol veritabanı oluÅŸturmak için bir form hazırladım. Adını da "Rüyalarda BuluÅŸuruz" koydum. Formun adresini kaydedip hatırladığın rüyaları buraya yazarsan çok sevinirim. Formun altında “yanıtlarımı bana da gönder” seçeneÄŸi var, onu seçtiÄŸin takdirde verdiÄŸin yanıtlar, formda doldurduÄŸun eposta adresine gider, böylelikle kendi arÅŸivinde de bir kopyası olur.
​
Ayrıca güvendiÄŸim uzmanların rüya günlüÄŸü tutma, rüya hatırlama ve iyi uyuma ile ilgili tavsiyelerini de buraya ekleyeceÄŸim.
​
Yazılar:
​
Profesör Robert Stickgold'dan rüyalarımızı yorumlarken sorabileceÄŸimiz sorular
Rüyalarda en sık karşılaşılan 15 tema
Profesör Deirdre Barrett'in Rüya GünlüÄŸü tutma önerileri
Profesör Zadra ve Stickgold'un niyetlenerek rüya görme konusunda tavsiyeleri
Profesör Matthew Walker’dan iyi uyku tavsiyeleri:
​
Profesör Robert Stickgold'dan rüyalarımızı yorumlarken sorabileceÄŸimiz sorular:
- Neler hissettin? Rüyanın merkezindeki duygu neydi, ilk kez veya en son ne zaman böyle hissettin?
- Sahneyi düÅŸün. Orada olmak ne hissettirdi? Bir ÅŸey hatırlattı mı?
- Rüyadaki diÄŸer kiÅŸiler kimdi? Neler yapıyordu? Hayatındaki kimi anımsatıyordu? Kendinde hoÅŸlandığın veya hoÅŸlanmadığın özellikler taşıyor muydu?
- EÄŸer bir hayvan varsa, ne yapıyordu? Sana nasıl hissettirdi? Hayvanı hangi özelliÄŸiyle tanımlarsın?
- Rüyadaki ana görüntüler neydi? Åžimdi bu görüntüleri düÅŸündüÄŸünde aklına ne geliyor?
- VerdiÄŸin yanıtları göz önüne aldığında, rüyan veya rüyanın belirli unsurları sana hayatındaki belirli durumları, deneyimleri veya devam eden endiÅŸeleri hatırlatıyor mu?
- Hepsini bir arada düÅŸündüÄŸünde, bütün bu yanıtlar ÅŸu anki halini, olmak istediÄŸin kiÅŸi ve çevrenle iliÅŸkin hakkında bir ÅŸey söylüyor mu?
Rüyalarda en sık karşılaşılan 15 tema:
1. Kovalanmak veya takip edilmek, ancak fiziksel olarak zarar görmemek
2. Cinsel deneyimler
3. Okul, öÄŸretmenler, çalışma
4. DüÅŸmek
5. Çok geç gelmek (örneÄŸin, bir treni kaçırmak)
6. Åžu an hayatta olan bir kiÅŸinin ölü olarak görülmesi
7. DüÅŸmek üzere olmak
8. Havada uçmak veya süzülmek
9. Bir sınavı başaramamak
10. Bir ÅŸeyi tekrar tekrar denemek
11. Korkudan donup kalmak
12. Fiziksel olarak saldırıya uÄŸramak (örneÄŸin, dövülmek, bıçaklanmak, tecavüz edilmek)
13. Åžu an ölü olan bir kiÅŸinin canlı olarak görülmesi
14. Odada bir varlığın varlığını kesin bir ÅŸekilde hissetme, ancak her zaman görmeme veya duymama
15. Tekrar çocuk olma
Profesör Deirdre Barrett'in Rüya GünlüÄŸü tutma önerileri:
1. Pekala, ilk öneri en basit gibi görünebilir ama aslında en önemlisi: Ortalama bir kiÅŸiden daha fazla uyumaya çalışın. EÄŸer gecede sekiz saat uyuyorsanız, daha az uyuyanlardan daha fazla rüya hatırlarsınız. Ayrıca, gece boyunca yaklaşık her 90 dakikada bir hızlı göz hareketi uykusuna (REM) gireriz, ancak her REM periyodu giderek uzar, bu nedenle ilk periyot sadece birkaç dakika sürerken sonuncusu yarım saate yaklaÅŸabilir.
2. DiÄŸer önemli ÅŸeylerden biri niyettir. Yani genellikle rüyalarla ilgili bir eÄŸitime katılan veya rüyalarla ilgili bir okuyan insanlar, gördükleri rüyaları daha fazla hatırlarlar. hatta bunu okuyan insanların da rüyalarını hatırlama olasılığı yükselir. Uykuya dalmadan önce kendinize "Bu gece rüyalarımı hatırlamak istiyorum, bu gece rüyalarımı hatırlamak istiyorum" gibi ÅŸeyler söylüyorsanız, yine hatırlama olasılığınız artar.
3. Rüya günlüÄŸü tutmanız da önemlidir. Sabahları neler yaptığınız da çok önemlidir. GünlüÄŸün dışında, kendiliÄŸinizden uyanmak iÅŸe yarar ancak herkesin bunu yapamayabileceÄŸini biliyorum. Hangi ÅŸekilde uyanırsanız uyanın, yine de gözlerinizi kapayıp sadece rüyanızı düÅŸünmeye çalışın. Yani yazmaya baÅŸlamadan önce rüyanızı belleÄŸinize aldığınızdan emin olun.
4.Rüyanızı günlüÄŸe kaydetmek hem arÅŸiv için önemlidir hem de rüyanın zihninizde sabitleÅŸmesine yardımcı olur. Bazıları güzel deri kaplı günlüklerde el yazısıyla yazmayı tercih eder, bazıları yanlarında tuttuÄŸu dizüstü bilgisayarına kaydeder ama çoÄŸu insanın rüya kaydı için akıllı telefonlarını kullandığını biliyorum.
Profesör Zadra ve Stickgold'un niyetlenerek rüya görme konusunda tavsiyeleri:
​
1. Uykusuz olmadığınız veya uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilecek maddelerin etkisi altında olmadığınız bir geceyi seçin; alkol, uyku hapları veya rekreasyonel ilaçlar gibi maddelerin etkisi altında olmamaya özen gösterin.
​
2. Rüyalarınızda ele almak istediÄŸiniz sorunu düÅŸünmek için birkaç dakika ayırın. Åžu tür soruları kendinize sormak size yardımcı olabilir: Bu sorunu çözmeye hazır mıyım? Åžu anki durum hakkında nasıl hissediyorum? Sorun çözüldüÄŸünde ne gibi farklılıklar olacak?
​
3. Sorunu kısa bir ifade, soru veya tek bir cümlede özetleyin. Ä°fadeyi uygun hissedene kadar dilediÄŸiniz gibi deÄŸiÅŸtirmekten çekinmeyin. Bu tasarı cümlenizi yazın ve yatağınızın yanında tutun.
4. Uyumak için hazır olduÄŸunuzda, kendinize bu sorunla ilgili rüya göreceÄŸinizi söyleyin. Yatağınızın yanında bir kalem ve kağıt veya kayıt cihazı (bir akıllı telefon da iÅŸe yarar) bulundurduÄŸunuzdan emin olun.
5. Uykuya dalarken tasarı cümlenizi kendinize tekrarlayın. Zihniniz baÅŸka düÅŸüncelere kayarsa, dikkatinizi tekrar cümlenize odaklayın.
6. Uyuyun!
7. Ya gece ortasında ya da sabahleyin uyanınca, gözleriniz kapalı bir ÅŸekilde sessizce yatakta uzanın. EÄŸer bir alarm tarafından uyanmışsanız, alarmı kapatın ve tekrar gözlerinizi kapatın. Rüyalarınızın mümkün olduÄŸunca çok detayını hatırlamak için birkaç dakika ayırın. Ancak bu iÅŸlemi tamamladıktan sonra gözlerinizi açın ve hatırladığınız her ÅŸeyi, hatta sadece izole bir görüntü veya rüyanın bir parçası bile olsa yazın veya kaydedin. Bu aÅŸamada rüya hakkında herhangi bir yargı yapmaktan kaçının; unutmadan önce her ÅŸeyi not almak odak noktanız olsun.
​
8. Hatırladığınız rüyaların tasarı cümlenizle nasıl iliÅŸkilendirilebileceÄŸini inceleyin.
En önemlisi, rüyanızı hatırlamasanız veya rüyalarınızla hedeflediÄŸiniz sorun arasında bir baÄŸlantı görmeseniz bile umutsuzluÄŸa kapılmayın. Hayattaki çoÄŸu ÅŸeyde olduÄŸu gibi, pratiÄŸin yardımıyla daha iyi hale gelirsiniz. Bir cevaba ulaÅŸmak için birkaç gece gerekebilir. Ve eÄŸer rüyanız sorununuzu çözmenize yardımcı olduysa, o zaman bir dahaki sefere bir sorunla karşılaÅŸtığınızda tekrar deneyin.
Profesör Matthew Walker’dan iyi uyku tavsiyeleri:
1. Bir rutin oluÅŸturun. Vücudunuzun iç saati belirli bir uyku-uyanıklık döngüsünü takip eder. Bir gece geç yatıp ertesi gün erken kalkmak, sirkadiyen ritminizi dengesiz hale getirir. Hafta sonu kaçırılan uykuyu telafi etmeye çalışmak her zaman etkili olmayabilir ve fiziksel ve zihinsel yorgunluÄŸa neden olabilir. Bu nedenle günlük bir uyku programına uymak, genel saÄŸlığınız ve iyi oluÅŸunuz için son derece faydalı olabilir.
​
2. Gece geç saatte kardiyo yapmayı kesin. Sabahları yorgun hissediyorsanız, gece geç saatlerdeki koÅŸu bandı antrenmanınız bundan sorumlu olabilir. Bazı insanlar için gece yarısı egzersiz veya yatmadan hemen önce yoÄŸun yoga seansı, beynin rahatlamasını zorlaÅŸtırabilir. Yatmadan iki veya üç saat önce ağır egzersizi bitirmeyi hedefleyin. Egzersizin uyku kalitesini nasıl etkilediÄŸi hakkında daha fazla bilgi edinin.
3. Kafein ve nikotin tüketimini azaltın. Kafein geçici olarak beyninizdeki önemli bir uyku kimyasalı olan adenosinin sinyalini engeller, ancak adenosin birikmeye devam eder. Bu biriken adenosin nihayet patlar ve genellikle uygun olmayan zamanlarda dramatik bir düÅŸüÅŸe neden olur. BaÅŸka bir uyarıcı olan nikotin, uykunuzun hafiflemesine neden olabilir.
4. Alkolü azaltın. Yatmadan önce alkol rahatlamanıza yardımcı olabilir, ancak fazlası uyku eksikliÄŸine katkıda bulunur. Alkol, sizden REM uykunuzu çalabilir. Ayrıca ağır alkol tüketimi gece nefes almanızı engelleyebilir ve sizi sık sık uyandırır (siz hatırlamasanız bile.)
5. Geceleri hafif yemek yiyin, çünkü ağır yemekler hazımsızlığa yol açabilir. Gece yarısında tuvalete sık sık gitmeyi engellemek için yatmadan birkaç saat önce sıvı tüketmekten kaçının, bu da uykuyu kesintiye uÄŸratır ve uyku parçalanmasına neden olur.
6. Ä°laç programınız hakkında doktorunuzla konuÅŸun. Bazı kalp ve akciÄŸer ilaçları ile reçetesiz soÄŸuk algınlığı ve alerji ilaçları, uyku düzeninizi bozabilir. Uykuda sorun yaşıyorsanız, saÄŸlık hizmeti saÄŸlayıcınıza veya eczacınıza bu duruma ilaçların neden olup olmadığını ve bu ilaçları günün daha erken saatlerinde alıp alamayacağınızı sorun.
7. Rahatlamak için zaman ayırın. Yatmadan önce bir rahatlama rutini oluÅŸturun - okuma, müzik dinleme veya hafif germe gibi. Ayrıca yatmadan önce zor duyguları iÅŸlemenize yardımcı olabilecek bir endiÅŸe günlüÄŸü tutmanızı da öneririm.
8. Banyo en iyisidir. Paradoksal gibi gelebilir, ancak yatmadan önce sıcak bir banyo almak, yataÄŸa girdikten sonra vücut sıcaklığınızı düÅŸürür ve sizi daha uykulu ve daha rahat hissettirebilir.
9. Cihazlarınızı kapıda bırakın. Mükemmel bir yatak odası maÄŸara gibidir; serin, karanlık ve cihazsız. Telefonunuzu baÅŸka bir odada ÅŸarj edin, gürültüye neden olan elektronikleri atın ve her geçen dakikayı aşırı farkında olmanıza neden olabilen alarm saatinizi atın.
10. GüneÅŸ ışığı alın. Her gün en az 30 dakika boyunca doÄŸal güneÅŸ ışığına maruz kalmak uyku düzeninizi düzenlemeye yardımcı olabilir. Bu ışınları güne baÅŸlarken yakalamayı hedefleyin, bu sizi gününüze daha uyanık baÅŸlatabilir. Ayrıca, melatonin üretimini bozmamak için yatmadan önce ışıkları kısın.
11. Uzun süre yatakta yatmaktan kaçının. Önünde sonunda uyuyacağınızı düÅŸünerek uzun süre yatakta yatmak etkisiz deÄŸildir ama sizi daha endiÅŸeli ve sinirli yapabilir. Yatakta uyumak veya cinsel aktivite dışında herhangi bir ÅŸey yaparsanız beyniniz yatağınızı uyanık olmakla iliÅŸkilendirir. Yaklaşık 25 ila 30 dakika yatakta yattıktan sonra uyanıklığa geçemiyorsanız, kalkın ve uykulu hissetmeye baÅŸlayana kadar rahatlatıcı bir aktivite yapın.