Aşırı düşünüyorum, o halde yokum.

Sık sık kendimizi bir olay üzerine günlerce düşünürken buluruz. Sonu gelmeyen senaryolar bizi hem geçmişin pişmanlıklarına hem geleceğin kaygılarına hapsettiğinde elimizdeki anı da kaybederiz.

Aşırı düşünme paradoksu: Yaşayabileceğimiz ihtimalleri o kadar çok düşünürüz ki yaşayacak vakit bulamayız.

Zen Rahibi Thich Nhat Hanh, bu paradoksu nükteli bir şekilde özetler:

“Aşırı düşünüyorum, o halde var olamıyorum.”

…

Aşırı düşünme, derin veya sağlıklı düşünmekten farklıdır; sorun çözme ve hayatı anlamlı yaşama yeteneğimize ket vurur.

Uzmanlara göre aşırı düşünmenin yaygın sonuçlarını şöyle sıralayabiliriz:

- Zihnimizde aynı senaryoları canlandırırız.

- Düşündükçe daha sıkışmış hisseder, adım atmakta zorlanırız.

- Rahat konuşulan sohbetleri bile kelimesi kelimesine analiz ederiz.

- En kötü senaryolara gerçekleşme ihtimalinden çok çok fazla olasılık atarız.

- Ufak hatalarımızdan büyük sonuçlar çıkarırız.

- Başımıza gelen düşük olasılıklı olayları genelleriz.

…

Örneğin, aşırı düşündüğümüzde, partnerimizin bir kelime seçiminden en kötü senaryoları yaratabiliriz. Veya bir mesajı gereksiz yere tekrar tekrar kontrol edebilir, hatta göndermeyebiliriz.

İşte bunlar, Alan Watts’ın “aşırı düşünenlerin düşünceden başka bir şeyleri yoktur,” iddiasını destekler.

Bruce Hubbard gibi uzmanlar, “bilişsel yeniden yapılandırma” gibi yöntemlerle işlevsiz düşünceleri fark edip, onları daha gerçekçi ve yapıcı düşüncelere dönüştürebileceğimizi söyler.

Biraz rol yapma oyunu, biraz yazarlık, bizi bu düşünsel bataklıktan çıkarabilir.

Akıllı soruşturma

1. “Duygularınıza gerekçe oluşturmayın. Sadece onlara sahip olduğunuzu kabul edin.”

Aşırı düşünceler genellikle yoğun duygularla gelir. Profesör Susan Nolen-Hoeksen’e göre özellikle kadınlar, “Bu kadar kaygılanmaya hakkım var mı? Bu kadar öfkelenmeye hakkım var mı? diye düşünerek durumlarını iyice çıkmaza sokarlar.

Çoğu duygu ve düşünce bizden bağımsız olarak peydahlanır.

Zaten bu nedenle onları kontrol etmekten ziyade yönetmeye çalışırız.

…

2. Amacımız pozitif düşünmek değil, dengeli, bütüncül ve adil düşünebilmektir. Bunun için önce kendimize şunu söyleyebiliriz:

“Bu olaya hangi açıdan bakacağıma karar verme hakkına sahibim ve bu hakkımı kullanacağım.”

Amerikan Psikoloji Derneği’nin rehberine göre kendimizi nesnel gerçeklere odaklanmış bir bilim insanı veya elindeki kanıtlarla doğru kararı vermeye çalışan bir hukukçu gibi düşleyebiliriz.

İki rolde de kanıt toplama sürecini yazarak yapmamızı daha etkili olur.

…

3. En yoğun yaşadığımız duyguyu fark edebilirsek, doğru soruşturma için başlangıç sorusuna ulaşabiliriz.

Eğer korku hissediyorsak, ‘Ne tür bir tehlike ile karşı karşıyayım?’ diye sorabiliriz.

Üzüntü yaşıyorsak, “Hangi beklentilerim gerçekleşmedi?” sorusu başlangıç için faydalı olabilir.

Eğer suçluluk ya da utanç hissediyorsak, “Değerlerime aykırı neyi yaptım;” öfke hissediyorsak, “Bu durumun adaletsiz yanı nedir?” “Kim bana haksızlık yaptı?” sorularını sorabiliriz.

…

4. Artık daha adil bir değerlendirme için aşağıdaki soruları yanıtlamaya devam edebiliriz:

- Bu duruma başka bir açıdan bakabilir miyim?

- Alternatif bir açıklama bulabilir miyim?

- Başka biri bu durum hakkında nasıl düşünürdü?

- Endişelerimin makul bir temeli var mı?

- Kendime, başkalarından beklemeyeceğim kadar ulaşılması zor standartlar mı koyuyorum?

- Sahip olduğum kontrol ve sorumluluğu abartıyor olabilir miyim?

- Başıma gelen düşük ihtimalli bir olayın tekrarlanma olasılığını abartıyor olabilir miyim?

- Diyelim endişelerim makul, en kötü ne olabilir?

…

Alan Watts, düşüncenin iyi bir hizmetkar ama zalim bir efendi olduğunu söyler.

İşlevsiz düşünceler, ilişkilerimizi bozabilir, fırsatları kaçırmamıza neden olabilir, basit bir kararı almamızı engelleyebilir. O zaman varlığımız yalnızca bir ihtimal olarak kalır; hayatı gerçekleştirme fırsatını elimizden kaçırırız.

Bilişsel yeniden yapılandırma tekniğini alışkanlık haline getirdiğimizde ise hem derin düşünüp, hem de varlığımızı daha güçlü hissedebiliriz.

Zira Markus Aurelius’un dediği gibi, mutluluğumuz biraz da düşüncelerimizin kalitesine bağlıdır.

Kaynaklar:

Thích Nhat Hạnh - The Art of Living

American Psychological Association - The 5 Steps of Cognitive Restructuring

Susan Nolen-Hoeksenn - Aşırı Düşünen Kadınlar

Marcus Aurelius - Düşünceler

Thomas Oppong - Psychologists explain how to stop overthinking everything